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单双杠用处大只要四个动作轻松练出健美肌肉

发表时间:2019-09-13 09:48:59  作者:千赢官方网站-千赢游戏官网手机版-千赢官方网站下载  来源:千赢官方网站-千赢游戏官网手机版-千赢官方网站下载  浏览量:15

  现在大多数的小区或者靠近住宅区的公园都会有单双杠,我们如果可以充分的利用它们,那么也是可以很好的锻炼到我们上肢力量的。单双杠是我们体操中很重要的器械,体操运动员会利用它们做出各种常人难以达到的动作。

  所以你想要拥有体操运动员那样的身材吗?那就来学习一下下面的四个单双杠动作吧!一般单杠都会比双杠高一些,那么有些单杠是阶梯式的,也就是高度逐一上升的。如果你身边没有双杠而只有上面这种单杠的话也是可以用来练习的,因为接下来的四个动作大部分会用到单杠,而双杠的练习是可以用高度较低的单杠来代替的。

  由于这四个动作会练到我们手臂和背部的肌肉,所以在开始正式的训练前我们要做好热身活动,尤其是要让这几个部位活动开。

  如果你是新手的话,可以准备一双训练手套,因为下面的动作会对你的手掌造成巨大的摩擦,所以我们要提前做好准备。下面我们就来介绍这四个动作可以锻炼到哪些部位,以及该大家在做的时候要注意的一些问题。

  这个动作不仅可以帮助你加强你的双臂,对于引体向上数量的突破也有帮助,还可以很好的刺激到背部的肌肉。首先跳起来双手掌心向前紧紧的正握单杠,让我们的身体自然的悬垂在空中,然后调整好呼吸并且夹紧双腿。

  接下来弯曲手臂让肌肉迅速收缩发力,将身体拉起来,最好能够让你的胸部超过单杠,而不仅仅是头部。然后控制好力量让身体稳定的下来,再重复上面的动作做十下为一组,一共完成三组。

  这个动作需要我们准备一条毛巾,然后选择高度大概在你胸部上下的单杠或者双杠。将毛巾挂在杠上,并且用一只手抓住它。接下来把你的另一只手掌心对自己从下面抓住单杠。再把脚向前伸直身体往后躺下去,这时就要用手臂的力量稳住重心。

  下面的动作类似于引体向上,用抓住单杠的那只手臂发力让你的身体靠近单杠。直到你的肱二头完全收缩后再慢慢放下来,放下时要做到手臂完全伸直的程度。要留心的是抓毛巾的那只手放的越低,动作的难度就会越大。记得交换抓毛巾的手再来一组,每组做十五个,一共完成三组。

  虽然这个也是引体的动作,但是相比正常的反手引体却能够给予二头更大的刺激。一般的反手引体我们的身体是直上直下的,而这个动作要求我们的运动轨迹看起来是一个圆形的。具体做法就是双手反握单杠让身体悬空后先将身体拉起来,头部超过单杠后再让身体向单杠靠近。然后再慢慢放下来,接着重复做出上面的动作。和第一个动作一样完成三组每组十个。

  这是一个由两种姿势的引体向上组合起来的一个练习,我们都知道正握和反握的引体可以锻炼到手臂和背部不同部位的肌肉,将它们组合就可以让这些部位的多数部分都可以得到很好的锻炼。五个正握引体做完后再做五个反握引体为一组,一共完成三组。

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